Du bist schwanger? Herzlichen Glückwunsch! Jetzt beginnt eine aufregende Zeit, die aber auch viele Fragen aufwirft. Eine davon: Was soll ich essen, wie viel und was sollte ich vermeiden? Was ist generell wichtig bei der Ernährung in der Schwangerschaft? Unsere Ernährungswissenschaftlerin Anne Heit, selbst gerade zum zweiten Mal Mutter geworden, hat dir Tipps zusammengestellt, mit denen du gesund und fit durch die Schwangerschaft kommst.
Do: Hier solltest du zugreifen
Vorweg: Wichtig ist, dass du entspannt bleibst. Du bist schwanger und nicht krank. Zu viel Nachdenken über die Ernährung kann durchaus Stress verursachen. Hör auf dein Bauchgefühl (im wahrsten Sinne des Wortes!) – auch Gelüste sind okay, wenn sie in Maßen genossen werden.
Die richtigen Nährstoffe in der Schwangerschaft
Vitamine und Mineralstoffe sind natürlich nicht nur für Schwangere wichtig, sondern im Prinzip für jeden Menschen. Der Unterschied jedoch ist, dass Schwangere aufgrund des Babys im Bauch eine erhöhte Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen benötigen. Es reicht also nicht aus, wie bisher zu essen, da diese Menge möglicherweise nur deinenBedarf gedeckt hat. Da dein Baby jedoch jeden Tag wächst, werden einige Nährstoffe intensiver benötigt.
Folsäure, Eisen, Omega 3 – das Trio auf das du achten solltest
Welche Nährstoffe sind das? Gerade zu Beginn der Schwangerschaft (und besser noch in der Kinderwunschzeit) ist die Zufuhr von Folsäure. Folsäure oder auch Folat genannt, sorgt dafür, dass sich das Neuralrohr (also eines der ersten Strukturen in der Eizelle) bilden kann. Ein Folsäuremangel kann daher zu Neuralrohrdefekten führen. Folsäure findest du vor allen Dingen in grünem Blattgemüse. Mediziner raten zudem in den meisten Fällen dazu, während der Kinderwunschzeit und dem 1. Trimester Folsäure durch Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren, um kein Risiko einzugehen.
Eisen ist ebenfalls ein Element im Körper, das bei Frauen oftmals zu niedrig ist. Jedoch kommt es hier, anders wie bei einem Folsäuremangel, zu keinen direkten Schäden am ungeborenen Kind. Eisen sorgt für den Sauerstofftransport. Damit dein Baby ausreichend versorgt wird, achte auf eisenhaltige Lebensmittel wie etwa Rote Beete, Hirseflocken oder , wenn du magst , auch ab und an ein Stück gut durchgebratenes Rinderfilet. Eisenhaltige Lebensmittel solltest du mit einem Abstand von 2 Stunden zu Milch- und Milchprodukten konsumieren.
Omega-3-Fettsäuren sind an der Bildung der Gehirnstruktur beteiligt, sodass auch dieser Nährstoff gerade zu Beginn der Schwangerschaft sehr wichtig ist. Idealerweise greifst du auf natürliche Omega-3-Quellen wie etwa Leinöl, Kürbiskernöl oder Walnussöl zurück. Fischölkapseln beinhalten oftmals unerwünschte Nebenprodukte, so dass davon abgeraten wird, du könnest aber pflanzliche Alternativen probieren.
Bio-Produkte sind immer eine gute Wahl
Achte auf die richtigen Bioprodukte: Wenn möglich, achte beim Kauf auf biozertifiziertes Gemüse. Gerade Bioland oder Demeterprodukte weisen einen hohen Qualitätsstandard auf, sodass du hier unbesorgt sein kannst, was die Aufnahme von Pestiziden angeht. Das europäische Biosiegel hingegen setzt durchaus Pestizide ein, wenn auch weniger als in der konventionellen Landwirtschaft.
Don’ts: Darauf solltest du in der Schwangerschaft verzichten
Neben den Empfehlungen gibt es auch eine Reihe „verbotener“ Lebensmittel, die in der Schwangerschaft weniger oder sogar überhaupt nicht empfehlenswert sind. Der Grund dafür ist meist die Lebensmittelsicherheit, da einige Lebensmittel ein höheres Risiko für Mikroben und Bakterien bieten als andere. Manche Lebensmittel stellen darüber hinaus in höheren Mengen eine Gefahr für das Ungeborene dar, da manche Stoffe nicht so gut verstoffwechselt werden können wie von der Mutter.
Grundregel: Keine rohen Lebensmittel
Aus diesem Grund sind Produkte aus Rohmilch beispielsweise als „verboten“ deklariert. Rohmilch ist eine unpasteurisierte Variante der Kuhmilch, was bedeutet, dass das Produkt nicht erhitzt wurde und sich folglich noch Bakterien (sogenannte Listerien) im Lebensmittel befinden können. Diese Listerien können bei deinem ungeborenen Kind zu Schäden führen.
Auch Salami, rohe Eier (z.B. in frischer Mayonnaise) und roher Fisch sind potentielle Quellen für Listerien. Aus diesem Grund solltest du diese Produkte während deiner Schwangerschaft vermeiden.
Die richtige Menge für eine gesunde Ernährung
Das Sprichwort „Iss für Zwei“ ist nicht unbedingt empfehlenswert. Die Schwangerschaft ist für den Körper zwar eine große Herausforderung und Anstrengung, jedoch benötigt der Körper erst im dritten Trimester deutlich mehr Kalorien von etwa 500kcal pro Tag. Da viele Schwangere aufgrund des wachsenden Bauches und der wachsenden Erschöpfung nicht mehr so aktiv auf den Beinen sind, gleicht sich der Mehrbedarf meist mit der reduzierten Bewegung aus. Wenn du während der Schwangerschaft dauerhaft für Zwei isst, kann das das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und einem höheren Geburtsgewicht für dein Kind erhöhen.
Auch zu wenig zu essen ist nicht ratsam: Diäten während der Schwangerschaft sollten tabu sein. Kalorienzählen, mühsame (und möglicherweise gefährliche) Sporteinheiten haben in der Schwangerschaft nichts verloren. Auch, wenn die Gewichtszunahme so manch einer Frau schwer fällt, ist es ein notwendiger Prozess, damit sich dein Körper ideal auf das Hervorbringen eines neuen Geschöpfes und der Anschließenden Versorgung vorbereiten kann.
Die Schwangerschaft ist keine Zeit für Ernährungsexperimente
Du liebäugelst mit einer veganen Ernährung , hast aber keinerlei Erfahrung darin ? Du bist Fitnessaffin und liebst Proteinshakes über alles ? Bedenke, dass die Schwangerschaft kein idealer Zeitraum ist, um neue Ernährungsexperimente zu starten. Alles, was du zu dir nimmst, erhält auch dein Baby. Gerade hochdosierte Proteinshakes und high-protein-Produkte führen so schnell zu einer Belastung für das Baby. Auch Frauen, die bisher keine Erfahrung mit der veganen Ernährung haben, sollten damit bis nach der Stillzeit warten.
Such dir fachlichen Rat bei Fragen
Falls du Angst hast, ob du zu viel oder zu wenig zunimmst, kannst du dir neben deinem Frauenarzt auch Unterstützung durch eine/n Ernährungsberater/in holen: Er oder sie begleitet dich mit gesunden Tipps und Tricks durch deine Schwangerschaft und durch deine Ängste.
Annes Ernährungstipps für die Schwangerschaft
Behalte dir immer eine Snackdose in deiner Handtasche mit etwas Walnüssen, Mandeln und Feigen. Somit beugst du einer Unterzuckerung vor und versorgst euch mit wertvollen Nährstoffen
Besorge dir eine Lieblingstrinkflasche mit Umhängeband. Egal ob zum Spazierengehen, zum Einkaufen oder für den Spielplatz. Mit einer Umhänge-Trinkflasche hast du jederzeit dein Wasser griffbereit. 2,5 Liter pro Tag solltest du mindestens trinken, um auch ungewollten Wassereinlagerungen vorzubeugen
Prüfe dein Mineralwasser. Oftmals kannst du viele Mineralstoffe auch über ein gutes Mineralwasser decken. Achte auf einen hohen Calciumanteil (über 400mg/L) und einen Magnesiumanteil (über 50mg/L).Beide Mineralstoffe sind in der Schwangerschaft wichtig.
Lieber mehrere kleine Mahlzeiten als drei große. Dein Stoffwechsel fährt Achterbahn, was du vielleicht anhand deines Blutzuckers wahrnimmst. Achte darauf, lieber mehrere kleine Mahlzeiten zu essen. Gerade im ersten Trimester helfen kleine Snacks tatsächlich auch gegen Übelkeit, die aufgrund des HcG-Anstiegs entsteht.
Zitrone gegen Übelkeit: Apropos Übelkeit. Versuche es doch mal mit Zitrone. Ein paar Tropfen auf dein Kopfkissen und die Übelkeit verfliegt. (Meistens jedenfalls)
Schaffe dir eine Morgenroutine! Vielleicht bist du morgens etwas schwer aus dem Bett zu kriegen? Starte doch so: Strecke dich ausgiebig nach dem Aufwachen und starte mit dem positiven Gedanken in den Tag „Ich freue mich auf das, was mir der heutige Tag entgegenbringt.“ Mache dir einen Tee und suche deinen Lieblingsplatz auf (die Terrasse, der Garten, dein Lieblingsplatz auf dem Sofa). Sei dankbar für den gegenwärtigen Moment. Wenn du möchtest, schreibe ein paar Zeilen zu deinem aktuellen Gefühlszustand in dein Schwangerschaftstagebuch.
Du willst noch mehr wissen?
Schau doch mal in Annes Beitrag zum Thema Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft. Und in unserem Artikel zum Thema „1000 Tage“ erfährst du, warum bereits in der Schwangerschaft die Weichen für das Ernährungsverhalten deines Kindes gestellt werden – und warum es eben darum so wichtig ist, von Anfang an ein wenig auf deine Ernährung zu achten.
