Schnelldurchlauf: Hier zeigen wir dir, welche Alternativen zum Haushaltszucker du für dich und deine Familie verwenden kannst – jeweils mit unserer Einschätzung der Pros und Contras. Um diese Produkte geht es – du kannst gerne direkt zu den jeweiligen Punkten hüpfen, indem du auf den Begriff klickst:
Agavendicksaft
Ahornsirup
Apfeldicksaft
Honig
Kokosblütenzucker
Reissirup
Wenn es um das Thema Zucker geht, geschieht das oft mit einer Sorgenfalte auf der Stirn. Kinder essen gerne Süßes und die Frage: „Wann ist es zu viel?“ stellt sich rasch. Kurz gefasst: Das Image von Zucker ist nicht das beste. Daher suchen viele Eltern nach Alternativen zur herkömmlichen Süße. Aber sind die wirklich besser? Wir haben einige gängige Süßungsmittel einem Check unterzogen und unseren Ernährungsfachmann Nicolas gebeten, jeweils die Pros und Contras zusammenzufassen.
Alternativen zum Zucker: Was bringen sie wirklich?
Vorweg sei gesagt: Als Teil der Nährstoffkategorie der Kohlenhydrate erfüllt Zucker durchaus eine wichtige Rolle im Körper – als Energielieferant beispielsweise. Wenn wir von „Zucker“ sprechen, denken wir in erster Linie an den sogenannten Haushaltzucker, mit dem wir Kuchen backen oder Tee und Kaffee süßen. Oder an die vielen Lebensmittel, die zugesetzten Zucker enthalten. Aber auch in Obst oder Milch ist Zucker enthalten. Und Muttermilch schmeckt ebenfalls von Natur aus süß – ein Grund, warum wir rein genetisch auf den Geschmack von Süßem programmiert sind.
Aber wir nehmen einfach viel mehr Zucker zu uns als gut für uns ist. Und weil uns das durchaus bewusst ist, suchen wir nach Alternativen, die uns auf den ersten Blick wertvoller erscheinen. Sind sie das wirklich? Hier kommt unsere Liste:
Agavendicksaft
Er entsteht, wenn der aus der Agave gewonnene Saft eingekocht wird. Agavendicksaft hat eine sehr hohe Süßkraft, aber etwa ein Viertel weniger Kalorien als Zucker. Er enthält fast nur Fruktose, die den Blutzuckerspiegel nicht so sehr nach oben schnellen lässt. Das wiederum kann auch einen Einfluss darauf haben, dass der typische Heißhunger-Effekt ausbleibt, den es bei herkömmlichem Zucker immer dann gibt, wenn der Blutzucker nach einem Hoch wieder nach unten sackt.
Agavendicksaft schmeckt leicht karamellig, was sehr angenehm ist und lässt sich durch seine flüssige Struktur gut in Joghurt oder Getränke einrühren. Allerdings wird auch überschüssiger Fruchtzucker rasch zu Fett umgebaut und daher nimmt man auch von Agavendicksaft zu, wenn man zu viel davon isst.
PRO: Weniger Kalorien bei höherer Süßkraft. Fruktose hält den Blutzuckerspiegel stabiler. Angenehm in der Textur – lässt sich gut einrühren.
CONTRA: Auch Fruktose ist eine Zuckerart, dementsprechend bedeutet dies keinen Freifahrtschein für einen ungezügelten Genuss. Zu große Mengen an Fruktose haben ganz im Gegenteil sogar einen negativen Effekt auf die Leberfunktion – im schlimmsten Fall entsteht eine sogenannte Fettleber, weil beim Umbau der Fruktose in der Leber Fett eingelagert wird. Zudem ist der Agavendicksaft kein regionales Produkt und muss daher importiert werden – Stichwort CO2-Abdruck.
Ahornsirup
Ahornsirup wird aus den Stämmen von Ahornbäumen gewonnen und hat wie der Agavendicksaft eine leichte Karamellnote. Seine Süßkraft ist geringer als die von Zucker, die Kalorienbilanz fällt aber etwas besser aus. Allerdings neigt man dazu, aufgrund der geringeren Süßkraft einfach mehr zu verwenden, was die Gesamtkalorienzahl dann schnell wieder nach oben treibt. Auch der Ahornsirup enthält einen hohen Anteil an Fruktose, weswegen bei ihm der Blutzuckerspiegel ebenfalls weniger schwankend reagiert.
PRO: Fruktose sorgt auch hier für weniger Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Weniger Kalorien als Haushaltszucker.
CONTRA: Süßt weniger und wird daher eventuell zu üppig dosiert. Kein regionales Produkt. Auch Fruktose sollte nur sparsam dosiert werden.
Apfeldicksaft
Er wird aus dem Direktsaft heimischer Äpfel hergestellt. Auch hier dominiert der Fruchtzucker, was den entsprechenden Effekt auf den Blutzuckerspiegel hat. Aber es gilt ebenfalls: Zu viel Fruktose ist ebenfalls schlecht, vor allem für die Leber, die dafür zuständig ist, den überschüssigen Fruchtzucker in Fett umzuwandeln. Außerdem wichtig: Dicksäfte enthalten Fruchtsäuren und kleben stark an den Zähnen. Aus Kariessicht ist das also durchaus als kritisch zu sehen.
PRO: Apfeldicksaft ist neben dem Honig das einzige regionale Produkt in unserer Liste – das wollen wir hier mal besonders hervorheben. Auch hier kann man den weniger schwankenden Blutzucker als Pluspunkt vermerken.
CONTRA: Fruchtzucker ist ebenfalls Zucker und bringt die genannten Contra-Punkte für die Leberfunktion mit. Die enthaltene Fruchtsäure greift die Zähne an.
Honig
Honig wird immer als besonders natürliches Lebensmittel angesehen und bringt neben seiner Süßkraft noch einige andere Eigenschaften mit: Er wirkt antibakteriell und ist damit beispielsweise ein wirksames Mittel bei Erkältungen. Auch er hat einen hohen Fruktose-Anteil und süßt zudem stärker als Zucker – bei nur 75 Prozent des Kaloriengehaltes.
Auch bei Honig gilt: Durch die klebrige Konsistenz kann er sich an den Zähnen festsetzen, was die Kariesgefahr erhöht. Zudem ist Honig für Kinder unter einem Jahr absolut tabu, da er den für Babys sehr gefährlichen Krankheitserreger Clostridium botulinum enthalten kann (verarbeitet in Produkten für Babys gilt das übrigens nicht, da der Honig hier speziellen Verfahren unterzogen wird).
PRO: Hohe Süßkraft bei weniger Kalorien. Hat noch zusätzliche Effekte für die Gesundheit. Fruktose reguliert den Blutzucker besser.
CONTRA:.Zu viel Fruktose hat negative Effekte. Kariesgefahr durch die klebrige Konsistenz. Nicht geeignet für Babys unter 12 Monate.
Kokosblütenzucker
Der aus Kokosblüten gewonnene Saft wird eingekocht, getrocknet und dann zu Zucker gemahlen. Er hat einen intensiven Karamellgeschmack. Seine Süßkraft und seine Kalorienbilanz sind minimal niedriger als bei Haushaltszucker. Auch beim Kokosblütenzucker wird vermutet, dass er den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt – repräsentative Studien sind allerdings derzeit noch nicht verfügbar.
PRO: Auch hier wird oftmals das Blutzucker-Argument gebracht. Allerdings liegen noch kaum wissenschaftlichen Studien vor, die das auch wirklich belegen würden. Grundsätzlich ist Kokosblütenzucker aber ein relativ wenig verarbeitetes Lebensmittel und ist meist in Bio-Qualität erhältlich.
CONTRA: Löst sich nicht so schnell auf wie Haushaltszucker, vergleichsweise teuer und kein regionales Produkt. Die Zusammensetzung ist ähnlich wie beim Haushalts(Rüben)zucker – weswegen auch Kokosblütenzucker genauso behandelt und sparsam dosiert werden sollte wie dieser.
Reissirup
Er wird aus der in Reismehl enthaltenen Stärke hergestellt. Im Gegensatz zu den anderen vorgestellten Süßungsalternativen enthält er keine Fruktose, sondern Malzzucker und zudem einen höheren Anteil an Mehrfachzuckern. Der Blutzucker reagiert ähnlich wie bei Haushaltszucker, beinhaltet aber keine Fructose, was den Leberstoffwechsel etwas entlastet.
PRO: Glutenfrei und fruktosefrei (wichtig beispielsweise bei Allergien und Unverträglichkeiten). Der Blutzucker reagiert weniger sprunghaft. Enthält zudem etwas weniger Kalorien als Haushaltszucker
CONTRA: Wesentlich niedrigere Süßkraft als Haushaltszucker, um die gleiche Süße herzustellen wird oft mehr verwendet, wodurch die Energiezufuhr sogar höher ausfallen kann als beim Einsatz von Haushaltszucker.
In Reis und damit auch in allen Reisprodukten ist natürlicherweise Arsen enthalten, das sollte man immer im Hinterkopf haben. Einen guten Überblick zum Thema Reis und Kleinkinder liefert die Seite der Verbraucherzentrale.
Fazit: Auch die Alternativen nur sparsam dosieren
Die genannten Alternativen könnt ihr alle einsetzen – mit Ausnahme von Honig für Kinder unter einem Jahr. Probiert am besten, was euch uns euren Kindern schmeckt – und ist es auch sinnvoll, den Süß-Faktor im alltäglichen Gebrauch etwas zu variieren, denn das bringt Vielfalt in den Speiseplan.
Wichtig ist vor allem die Dosis: Zucker per se ist nicht „schlimm“ – es ist die Menge, die den Zucker problematisch macht. Dann ist es auch egal, um welche Art von Zucker oder süßendem Lebensmittel es sich handelt. Auch die hier genannten Alternativen solltet ihr immer nur sparsam genießen.
Nicht außer Acht lassen sollte man in jedem Fall die Ökobilanz: Denn man sollte sich bewusst sein, dass die hier genannten Alternativen fast alle importiert werden müssen und teilweise lange Strecken zurücklegen, bis sie bei uns im Supermarkt-Regal landen. Haushaltszucker dagegen kommt häufig aus regionalem Anbau, denn er wird beispielsweise aus heimischen Zuckerrüben hergestellt.
Noch mehr zum Thema Zucker
Einige gute Tipps, wie man beispielsweise beim Backen Zucker einsparen kann, findet ihr im Interview mit unserer Ernährungsexpertin Dr. Bettina Dörr. Sie erklärt auch, wie viel Zucker am Tag für Kinder in Ordnung ist und welche gesetzlichen Vorgaben es bereits gibt.
Und unser Food Coach Nicolas erklärt euch in diesem Video, welche Alternativen es zum herkömmlichen Haushaltszucker gibt und was deren Vor- und Nachteile sind.
Foto Food Photographer | Jennifer Pallian / Unsplash
