Gerade in der kalten Jahreszeit,wenn alle schniefen und husten, ist es wichtig, sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Vor allem Vitamin C steht jetzt hoch im Kurs: Denn es ist perfekt fürs Immunsystem und die Infektabwehr. Dabei denkt ihr jetzt sicher an Zitrusfrüchte. Aber daneben gibt es noch eine Reihe anderer Lebensmittel, die euch wertvolles Vitamin C liefern – viele davon sogar noch erheblich mehr als Orangen und Co.
Wir haben die Top-Vitamin-C-Lieferanten für euch zusammengestellt
Bei einem Blick über unsere Liste wird es euch gleich auffallen: Gemüse schlägt Obst beim Thema Vitamin C teilweise um Längen. Vor allem die verschiedenen Kohlsorten solltet ihr euch einmal anschauen – denn die punkten so richtig (mehr zum Thema Kohl findet ihr in diesem Artikel). Wie gut, dass gerade im Winter Hochsaison für Kohl ist. Für eine bunte Vielfalt auf dem Teller dürft ihr aber natürlich bei allem zugreifen – die Mischung macht’s!
Zur Orientierung: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Babys und Kleinkinder bis 4 Jahre eine Menge von 20 mg Vitamin C pro Tag. Erwachsene benötigen zwischen 95 mg (Frauen) und 110 mg (Männer), um optimal versorgt zu sein. Stillende und Schwangere haben einen etwas höheren Bedarf an Vitamin C. Die komplette Liste könnt ihr hier einsehen.
Wegen einer Überdosierung braucht ihr euch übrigens nicht zu sorgen – mit der normalen Ernährung ist das nicht möglich bzw. wird zu viel Vitamin C einfach wieder ausgeschieden. Wichtig: Zusätzliche Vitamin-C-Tabletten braucht ihr nicht, wenn ihr euch abwechslungsreich ernährt und beispielsweise die Lebensmittel unserer Liste regelmäßig in den Speiseplan einbaut.
Mit diesen Obstsorten holt ihr euch extra viel Vitamin C
Acerola und Sanddorn:Beides sind absolute Vitamin-Bomben. Acerola ist eine Kirschfrucht aus den Tropen. Beim Sanddorn handelt es sich um Beeren, die im Norden Deutschlands und auch in Skandinavien wachsen. Beides ist roh etwas schwierig zu bekommen und zu verzehren. Deswegen gibt es die beiden Spitzenreiter unserer Liste in erster Linie als Saft. Und auch der hat es in sich: 100 ml Acerolasaft liefern 650 mg Vitamin C (die rohen Früchte kommen übrigens auf 1700 mg pro 100 g). 100 mg der Sanddornbeeren enthalten rund 450 mg Vitamin C – und damit immer noch fast 10-malmehr als eine Zitrone. In Saftform kommt Sanddorn auf 180 mg Vitamin C pro 100 ml.
Kiwi: Grün grün grün (und manchmal auch goldfarben!) … und voller Vitamin C. Eine Kiwi liefert davon nämlich doppelt so viel wie eine Orange – nämlich 100 mg pro 100g. Die gelben oder „goldenen“ Kiwis bieten sogar noch mehr: Nämlich 160 mg Vitamin C auf 100 g.
Erdbeere: Sie haben zwar nicht ganzjährig Saison, aber wenn es dann soweit ist, sollte man unbedingt zugreifen: Die rote Früchte schmecken nämlich nicht nur lecker, sondern liefern auch ganz schön viel Vitamin C: 55 mg pro 100 g um genau zu sein.
Orange und Mandarine:Die Zitrusfrucht-Klassiker sind lecker und saftig und damit perfekt für Kinder. Mit einem Vitamin-C-Gehalt um die 50 mg pro 100 g liegen sie (wie übrigens auch Zitronen) im guten Mittelfeld.
Grapefruit:Für Kinder ein nicht immer „einfaches“ Obst wegen seiner Bitterstoffe. Probiert es doch mal als Zutat im Smoothie. Dafür gibt es 35mg Vitamin C pro 100 g.
Banane: Der Liebling vieler Kinder hat auch Vitamin C – wenngleich der Gehalt mit 12mg pro 100g eher im unteren Feld liegt. Dafür hat eine Banane auch viel Kalium, Magnesium und Vitamin B6.
Apfel: Dieses gerade auch bei Kindern sehr beliebte Obst läuft hier etwas außer Konkurrenz, denn er liefert im Vergleich zu den oben genannten Vitamin-C-Bomben nur magere 7 mg pro 100 g von dem wichtigen Vitamin. Allerdings ist er in seiner Nährstoff-Bilanz einfach ein tolles Gesamtpaket, so dass wir ihn hier trotzdem anführen.
Gemüse: Überraschend, wie viel Vitamin C da drin steckt!
Paprika: Vor allem die roten sind top beim Vitamin-C-Gehalt. Schmeckt am besten auch roh. Mit 100 g roter Paprika nehmt ihr 155mg Vitamin C zu euch.
Brokkoli: Auch hier gilt wie bei allen anderen Gemüsesorten: Am besten nur schonend dämpfen. 110 mg Vitamin C gibt es pro 100gin rohem Brokkoli; 82 mg in gedämpftemBrokkoli. Damit ist der Brokkoli einer der besten Vitamin-C-Lieferanten in unserer Liste.
Rosenkohl: Okay, mag nicht jeder. Aber in den kleinen gedämpften Röschen steckt sehr viel Vitamin C. 80 mg um genau zu sein in 100g.
Grünkohl: Eines der besten „Superfoods“, die es im Winter gibt. Und dazu noch regional erhältlich! Allerdings dürft ihr ihn ebenfalls nicht zu stark kochen, denn sonst geht das Vitamin C verloren. Auf 100 g des rohen Wintergemüses gibt es 74 g Vitamin C.Wenn ihr in roh für eure Kinder zubereiten wollt: Zusammen mit Orange und Banane passt er prima in einen Smoothie.
Kohlrabi: Hättet ihr gedacht, dass auch in diesem Gemüse viel Vitamin C steckt? Genießt es am besten als Rohkost, da bleiben die Vitamine erhalten. Mit70mg pro 100g bekommt ihr beim Kohlrabi mehr von dem wertvollen Immun-Vitamin als mit Zitrusfrüchten, wenn ihr mal mit der Obst-Liste oben vergleicht.
Blumenkohl: Noch ein Gemüse aus der Kohlfraktion, das öfter auf den Tisch kommen sollte. Und zwar wie? Genau. Schonend gedämpft. Blumenkohl könnt ihr übrigens auch roh essen – zum Beispiel fein geraspelt als Blumenkohl-„Reis“.60mg Vitamin C pro 100 g lautet die Bilanz für den rohenBlumenkohl(47 mg für den gedämpften).
Rotkohl / Spitzkohl: Die nächsten Kohlsorten im Bunde. Rotkohl ist ein toller Begleiter von deftigen Speisen – vielleicht probiert ihr in mal zusammen mit Knödeln/Klößen in der Familienküche. Und Spitzkohl schmeckt sanft gedünstet mit etwas angebratenem Speck wie eine milde Version von Weißkraut. Auf der Vitamin-C-Bilanz gibt es für die beiden jeweils etwa 60 mg pro 100 g(in gedünsteter Variante nimmt der Vitamin C-Gehalt allerdings um mehr als 50 Prozentab: 28 mg pro 100 g).
Auf einen Blick: Wo bekommt ihr wie viel Vitamin C?
Unsere Liste zeigt euch beliebte Obst- und Gemüsesorten aus der Familienküche. Wie viel Vitamin C in welcher Sorte steckt, das könnt ihr hier ganz einfach checken.
Obst
| Lebensmittel | Vitamin C in mg pro 100 g |
|---|---|
| Acerola | 1700 (als Saft 650) |
| Sanddorn | 450 (als Saft 180) |
| Kiwi | 105 |
| Erdbeere | 55 |
| Orange | 50 |
| Mandarine | 50 |
| Grapefruit | 35 |
| Banane | 12 |
| Apfel | 7 |
Gemüse
| Lebensmittel | Vitamin C in mg pro 100 g* |
|---|---|
| Paprika (rot) | 150 |
| Brokkoli | 100 |
| Rosenkohl | 80 |
| Grünkohl | 74 |
| Kohlrabi | 70 |
| Blumenkohl | 60 |
| Rotkohl | 60 |
| Spitzkohl | 60 |
*Gemüse in rohem Zustand, gekocht ist der Vitamin-C-Gehalt geringer, da Vitamin C hitzeempfindlich ist. Daher empfehlen wir, Gemüse so weit möglich roh zu essen oder nur schonend zu dämpfen.
Ihr wollt weiterlesen?
Noch mehr Tipps für eine gesunde und vielfältige Familienküche in der kalten Jahreszeit findet ihr in unserem Artikel zu Obst und Gemüse im Winter.
Foto: Edgar Castrejon | Unsplash
