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- Alles über wichtige Nährstoffe und Vitamine im Kleinkindalter
- Energie, gesunde Fette, Eisen, Zink, Calcium, Vitamin D: Die besten Lebensmittel
- Praktische Beispiele für deinen Mahlzeiten-Tag
Babys und Kleinkinder haben ganz besondere Ernährungsbedürfnisse. Denn im Alter zwischen Geburt und dem 3. Geburtstag passiert unglaublich viel – überleg mal, was das alles ist: Auf der Welt ankommen, greifen lernen, sitzen, laufen, erste Worte – für all das braucht es Energie und Kraft. Und die kommt woher? Aus der Nahrung natürlich.
Und so ist die richtige Ernährung gerade in dieser Phase so wichtig. Gerade wenn die Zeit der Familienkost beginnt und die Kinder anfangen, selbst zu essen. Egal, ob du parallel noch stillst oder bereits abgestillt hast und nur noch feste Nahrung auf den Tisch kommt: Die Art und Weise, wie wir in dieser Zeit essen, stellt die Weichen für den Rest des Lebens. Darum ist es so bedeutend, sich bewusst zu machen, dass Kleinkinder eben keinen kleinen Erwachsenen sind und ganz spezifische Bedürfnisse haben.
Nährstoffe und Vitamine für den Alltag mit Kleinkind
Wir haben dir hier wichtige Ernährungsbestandteile zusammengestellt, die für ein gesundes Wachstum und eine gute Entwicklung speziell von Kleinkindern im Alter vom 1. bis zum 3. Geburtstag eine große Rolle spielen. Du siehst dabei auf einen Blick: Die Kleinen brauchen von allem ein bisschen mehr – deswegen ist es so wichtig, gerade in dieser Phase von Wachstum und Entwicklung auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.
Wie genau du das umsetzen kannst, findest du weiter unten: Ein Mahlzeiten-Tag, den du gerne 1:1 übernehmen kannst.
Energie
Umgerechnet auf das Körpergewicht brauchen Ein- und Zweijährige bis zu dreimal so viel Energie wie ein erwachsener Mensch. Bestens geeignet, um das zu gewährleisten, ist eine ausgewogene Mischkost mit einem hohen Anteil an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sowie Milchprodukten, Eier, Fleisch und Fisch. Süßes in Maßen ist okay, aber achtet auf die tägliche Zuckerzufuhr (der Richtwert für Kleinkinder sind maximal 25 Gramm Zucker pro Tag) und darauf, vor allem Wasser zum Trinken zu geben und süße Getränke (dazu zählt auch Saft) zu vermeiden bzw. nur stark verdünnt anzubieten.
Fette
Wichtig ist hier vor allem die Fettqualität. Gute Fette sind essenziell, denn sie geben Kraft und Power. Kaltgepresstes Rapsöl oder (mildes) Olivenöl ebenso wie Nussöle sind für die Kleinkindküche praktische Begleiter. Für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung sind Omega-3-Fettsäuren besonders bedeutsam – ihr findet sie unter anderem in Nüssen, Nussmus, in Leinöl sowie in fettreichem Seefisch aus nachhaltiger Fischerei (eine Hilfestellung beim Einkauf bietet der WWF Fischratgeber).
Eisen
Kleinkinder zwischen 1 und 2 Jahren haben einen stark erhöhten Bedarf an Eisen – gerade in der Phase zwischen dem 1. und 2. Geburtstag. Sie brauchen Eisen zur Entwicklung von Gehirn und Zellen, für ihr Immunsystem und zur Blutbildung. In Zahlen sind das mehr als sechsmal so viel Eisen wie es ein Erwachsener in Bezug auf sein Körpergewicht benötigt. Daher baut unbedingt eisenhaltige Lebensmittel in den Speiseplan ein.
Gute Eisenlieferanten sind Vollkornprodukte aus Hafer, Dinkel, Buchweizen, Hirse oder Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen, die einiges mehr an Eisen enthalten als Spinat, den viele als sehr eisenhaltig einschätzen (der aber, wie man herausfand, weniger Eisen enthält als lange angenommen). Auch Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne enthalten viel Eisen. Fleisch und gereifter Schnittkäse sind ebenso typische Lieferanten. Tofu, Grünkohl und Feldsalat steuern ebenfalls etwas zum Eisenstatus bei. Vitamin C begünstigt die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln im Körper, idealerweise kombiniert ihr also Vitamin C-reiche Lebensmittel mit den eisenreichen.
Auch Kindermilch bzw. Kinderdrinks enthalten zusätzliches Eisen und ist daher ebenfalls gut geeignet, um die tägliche Eisenaufnahme zu erhöhen.
Vitamin D
Vitamin D kann der Körper zwar selbst bilden, er benötigt dafür aber UVB-Strahlung (weswegen es auch „Sonnenvitamin“ genannt wird). Daher ist es wichtig, das Frühjahr und den Sommer zu nutzen, um die Vitamin-D-Speicher im Körper aufzufüllen. Und Achtung, Kleinkinder benötigen genauso viel Vitamin D wie Erwachsene – 20 µg pro Tag! (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
Wenn also die Speicher in der dunklen Jahreszeit leer sind, solltet ihr spätestens ab Dezember für Ersatz sorgen. Da das über die Nahrung nicht so einfach ist, bieten sich Supplemente an, beispielsweise in Tablettenform (kennt ihr noch aus dem Baby-Alter).
Auch über Kindermilch/Kinderdrinks ist eine zusätzliche Vitamin-D-Aufnahme möglich, denn diesen ist ebenfalls Vitamin D beigesetzt. Mehr Infos zu dem Thema bietet euch unser ausführlicher Artikel zum Thema Vitamin D, inklusive anschaulicher Infografik.
Calcium
Calcium kennt ihr vermutlich von der Milch – und so sind Milch und Milchprodukte besonders wichtige Lieferanten für den Mineralstoff. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Calcium, beispielsweise Grünkohl oder Tofu. Zwei- bis dreimal so viel Calcium (nämlich 600 mg) (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung) im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht wie ein Erwachsener – so viel mehr brauchen Kleinkinder. Calcium ist wichtig für den Knochenaufbau und die Zähne. Es spielt aber auch eine wichtige Rolle für die Blutgerinnung, die Muskel- und Nerventätigkeit, die Abwehr von Entzündungen und Allergien sowie der Funktion von Herz, Lungen und Nieren.
Zink
Zink ist vor allen wichtig für das Immunsystem, das Wachstum und den Sehvorgang. Gerade in der Erkältungszeit ist es daher sinnvoll, ausreichend zinkreiche Lebensmittel zu essen. Fleisch, Eier und Käse gehören dazu, aber auch Hülsenfrüchte, Pilze Haferflocken, Vollkornbrot, Nüsse und Kürbiskerne. Merke: Eisenreiche Lebensmittel haben auch einen guten Gehalt an Zink. So stellt ihr sicher, dass ihr umgerechnet auf das Körpergewicht auf die Menge des Zwei- bis Dreifachen an Zink kommt, das Kleinkinder im Vergleich zu Erwachsenen benötigen. Nämlich 3 Gramm pro Tag.
Wie setze ich das praktisch um? Euer Mahlzeiten-Tag
In der Theorie hört sich alles immer einfach und plausibel an. Aber wie sieht das in der Praxis aus? Wir haben wir einen Tagesplan erstellt, mit dem du alle wichtigen Nährstoffe abdeckst, die wir oben genannt haben. Einfach ausprobieren!
Frühstück
3 Esslöffel Frühstücksflocken mit Obst (ein halber Apfel, Birne, eine Handvoll Beeren …) und einem Milchprodukt (Joghurt, Quark, Milch). Dazu 1 Glas/Becher Wasser.
Mittagessen
Eine Handvoll Gemüse (z.B. mit 1 EL Rapsöl sanft gedünstet) mit einem kleinen Stück Fleisch oder Fisch. Dazu Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Naturreis. Dazu 1 Glas Wasser.
Abendessen
Eine Handvoll Gemüse (Gurken, Tomaten, Paprika, Kohlrabi) als Rohkost. Dazu Vollkornbrot mit Frischkäse bestrichen oder einer Scheibe Käse (und 1 gestrichenen Teelöffel Butter/Margarine darunter) belegt. Dazu 1 Glas Wasser.
Zwischenmahlzeiten
Obst und Getreide, kombiniert mit einem Milchprodukt: Beispielsweise Getreidesticks mit einem Stück Apfel und etwas Joghurt zum Dippen. Als Getränk Wasser oder ungesüßter Tee.
Getränke
Fünf bis sechs Gläser Wasser am Tag sind ideal. Säfte gebt ihr wenn, dann nur als sehr verdünnte Schorle (z.B. 3-4 Teile Wasser, ein Teil Saft).
Milch und Milchprodukte
Milch ist kein Getränk zum Durstlöschen, aber natürlich ein wichtiger Bestandteil der Kleinkind-Ernährung. 300 bis 330 ml pro Tag sollten es maximal sein, wenn andere Milchprodukte auf den Tisch kommen, entsprechend weniger. In dieser Grafik haben wir euch das Ganze anschaulich aufbereitet.
Zusammenfassung
Unsere Übersicht zeigt, dass Kleinkinder von vielen Nährstoffen und Vitaminen eine Extra-Portion benötigen. Umso wichtiger ist eine ausgewogene Ernährung im Alter von 1 bis 2 Jahren. Gestaltet eure Teller bunt und vielfältig, mit einer täglichen Auswahl an Getreide (am besten Vollkorn), Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, guten Fetten und etwas Fleisch oder Fisch.
Bio-Qualität und nachhaltige Tierhaltung ist gerade beim Fleisch und Fisch immer eine gute Wahl. Orientiert euch am jahreszeitlichen Angebot und kauft gerne auch bei regionalen Erzeugern.
Eine gute Orientierung bietet das Optimix-Konzept (optimierte Mischkost), in dem wissenschaftliche Ergebnisse übersichtlich zusammengefasst und in Alltagsform übertragen werden. Mehr Infos sowie Broschüren, Tipps und Kochrezepte findet ihr auf der Seite des Forschungsdepartement Kinderernährung (FKE).
