Meal Prepping: Gesunde Rezepte für die ganze Familie

Kochen für die ganze Familie: Eine echte Herausforderung. Das Kleinkind hat besondere Bedürfnisse. Das Kindergartenkind spezielle Wünsche. Das Schulkind mag dies, aber das nicht. Und die Eltern sind ja auch noch da.

Wie also kann man die Familienküche abwechslungsreich und ausgewogen gestalten, ohne ständig einkaufen zu müssen und nonstop am Herd zu stehen? Das Geheimnis heißt Baukasten-Prinzip. Dabei nimmt man ein Grundrezept und variiert dies von Tag zu Tag.

Selbst über mehrere Wochen hinweg könnt ihr damit euren Speiseplan füttern – jeder Tag in der Woche bekommt ein anderes Grundrezept, das in den Folgewochen variiert wird. So schafft ihr es locker 6 Wochen vorzuplanen. Die Grundzutaten könnt ihr auf Vorrat kaufen und mit frischen Zutaten ergänzen. Wir haben euch hier viele leckere Rezepte und Varianten zusammengestellt.

So könnte dein Speiseplan nach dem Baukasten-System aussehen

Und so geht’s: An jedem Wochentag von Montag bis Freitag gibt es ein Grundrezept. Das wird dann in der Woche darauf mit der nächsten Variante am gleichen Wochentag wiederholt. Und so weiter. Die Gerichte und Varianten könnt ihr auch auf Karteikärtchen  schreiben und sie euch an den Kühlschrank oder die Pinnwand pinnen. Und natürlich schmecken die einzelnen Gerichte auch, wenn sie nicht Teil eines ausgeklügelten Wochenplans sind. Sucht euch einfach eure Favoriten aus!

(1) Grundsoße Bolognese

Für das Grundrezept nehmt ihr Tomaten- beziehungsweise Gemüse-Passata und kocht daraus zusammen mit Salz, Zwiebeln, Knoblauch, Olivenöl und Kräutern einen Sugo.

Varianten

• Mit Hackfleisch oder gekochtem Schinken
• Mit Hühnerfleisch (Stückfleisch)
• Mit gefrorenem Suppengemüse oder frischem Gemüse
• Mit Soja-Geschnetzeltem oder Tofu-Würfeln
• Mit Linsen ( rot oder gelbe Linsen, einfach im Sugo einkochen)
• Mit Thunfisch aus der Dose

Dazu passen Vollkorn-Nudeln, Volkorn-Reis, Bulgur und Hirse.

(2) Nudeln

Kaum eine Grundzutat ist so vielseitig und bei kleinen Kindern so beliebt wie die Nudel. Wir haben hier eine Reihe von Möglichkeiten, mit denen ihr eure Pasta aufpeppen könnt. Nehmt am besten die Vollkornvariante. Bei noch sehr kleinen Kindern sind kurze dicke Nudelformen wie Penne oder Spiralnudeln ideal, denn die können sie auch mit den Finger gut greifen. Stichwort Baby-led Weaning.

Varianten

• Mit Parmesan-Käse untergezogen und etwas Öl und Zitronensaft abgeschmeckt
• Mit Kichererbsen
• Mit in Spiralform geschnittenen Karotten und  Zucchini
• Mit frischem Gemüse und Käse, im Ofen überbacken
• Mit Rote-Bete-Ragout (gewürfelte Rote Bete + Öl)
• Mit Gemüse-Linsen-Ragout
• Als Auflauf: Eier aufschlagen, Gemüse nach Wahl dazu. Mit der Eiermasse vermengen und Käse darüber streuen. Bei 180 Grad im Ofen etwa 30 Minuten knusprig backen.

(3) Kartoffeln

Salzkartoffeln sind schnell zubereitet und sehr vielfältig kombinierbar. Beispielsweise so:

Varianten

• Zu Kartoffelbrei verarbeiten (schmeckt auch vermischt mit Erbsen oder mit einem zweiten Gemüse wie Kürbis oder Süßkartoffel)
• Kalt als Kartoffelsalat: Dazu passen Essiggurken und Rettich oder Radieschen
• In Scheiben geschnitten mit TK-Spinat und etwas Ei & Käse 20 min im Ofen überbacken
• Kartoffeln stampfen mit Mehl vermengen und aus der Masse Gnocchi herstellen (einfach als ihr denkt!)
• Klassiker: Kartoffelbrei, Spinat (Blattspinat mit etwas Milch verarbeiten, Salz & Muskatnuss), dazu Rühr- oder Spiegelei

(4) Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind absolute Top-Lebensmittel in der Küche – gerade auch für Kinder. Sie liefern Ballaststoffe und wichtiges Eiweiß und machen lange satt. Außerdem können sie unglaublich vielfältig und damit perfekt geeignet fürs Meal Prepping.

Varianten

• Bohnen mit Haferflocken und Gewürzen als Bratlinge
• Erbsen mit Haferflocken, Öl, Sonnenblumenkerne, Salz und etwas Wasser pürieren und als Aufstrich verwenden
• Erbsen oder Linsen mit frischem Gemüse als Ragout – passt zu Pasta, Reis, Hirse, Bulgur
• Bohnen im Rohkostsalat schmecken gut und liefern ein Extra an gutem Eiweiß
• Bohnen mit Thunfisch und Zwiebeln als Salat sind superschnell gemacht

(5) Wraps

Die gerollten Fladen sind für Kinder prima geeignet, denn sie können sie sich selbst belegen. Aus Mais oder Weizen sind sie im im Supermarkt erhältlich, man kann sie aber aus Mehl, Wasser und Salz auch einfach selbst machen.

Varianten

• Mit Salat, Bohnen und Fleisch (Huhn, Rind) gefüllt, dazu Joghurt als Soße
• Mit Konservengemüse (Mais, Erbsen, rote Bete) und der Bolo-Grundsoße (siehe oben) mischen, Frischkäse dazu
• Mit diversen Gemüseaufstriche bestreichen, Käse auflegen und frischer Rokhost (Paprika, Möhre, Gurke, Kohlrabi) sowie Schinken kombinieren
• Mit Spinat und Feta-Käse gefüllt
• Süße Varianten: mit Nussmusen, Banane und etwas Kakao darüber gestreut

Haferflocken: Frühstücksalternativen zum Brot

• Über Nacht eingeweicht (das nennt man auch Overnight Oats) schmecken sie warm mit Trockenfrüchten und Milch
• Haferflocken zusammen mit Leinsamen quellen lassen, mit Joghurt und Früchten (frisch oder  getrocknet) ergänzen
• Ein Müsli für Kinder ist schnell zubereitet und die Lebensmittel dafür kann man prima lagen bzw. mit frischen Zutaten ergänzen.
• Milch gibt es auch als H-Milch, die man gut auch außerhalb des Kühlschranks lagern kann. Eine Übersicht zu Milchalternativen wie Nussdrinks etc haben wir hier für euch.

Smoothies

Smoothies sind eine tolle Möglichkeit, Obst und sogar Gemüse anzubieten. Probiert mal die Kombination aus Beeren (geht auch TK), Orange, Grünkohl, Wasser, Rapsöl und etwas Honig. Noch mehr Rezepte findet ihr in unserem Smoothie-Beitrag.